2006年9月に高齢初産で男の子を出産しました。 ぼちぼちと育児日記を綴っています。2008年1月と2月は絵日記もちょこっと。
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カロリー&体重増加の計画
2006年04月14日 (金) | 編集 |
妊娠中に必要なカロリーと体重増加の計画を、メイヨークリニックの妊娠本などから抜粋/翻訳してメモしておきたいと思います。(もし二人目ができたときの備忘録に・・気が早いです)

色んな妊娠本で詳しく書かれているので多分ご存知でしょうが、ご参考までに・・

『7Kg以上の体重増加はいけない』と言われていたのは20年くらい前の話で、現在は『妊娠前が健康体重であれば、11~16Kgの体重増加が理想的』とされています。

この健康体重というのはBMI ( Body mass index )によって判断されます。(BMIの計算は、こちらのサイトで自動的に計算してくれます)

しかし、病歴、妊婦の健康状態、胎児の発育状態、多胎かどうか・・などによって各人の理想増加体重(ってか、必要増加体重と言った方が正しく認識できるかも)は異なりますので、専門家のアドバイスをもらうのが一番安心です。

以上のことを踏まえた上で、健康体重で特に問題のない妊婦さんの場合の一般的な増加カロリーと増加体重のめやすは次のようになっています。

増加カロリー

初期(~12週):+150~200カロリー

第2期(13~25週)以降:+300~500カロリー

増加カロリー分は、なるべく菓子類や脂肪類などは控えて、良質の炭水化物、カルシウム、たんぱく質、鉄分で補うようにします。

(増加分/200カロリー摂取の一例)
全粒粉のパン1枚、スキムミルク1杯、赤身の肉約30g

・・こうしてみると、案外少ないですよね。
「二人分」といっても、2倍の量を食べればよいと言う訳ではないんですね~。

増加体重のペース
(徐々に増加してゆくのが望ましい)

初期(~12週):12週の終わりにはトータルで+1Kg

13週~24週:+230g~455g/週のペースで、+1.8Kg/月(この時期、週によって増加する割合が異なるのは普通)
※妊娠前普通~普通以下の体重だった人は、この時期にちゃんと体重が増えないと低体重児になるおそれがあります。

25週~36週:+455g/週のペースで、+1.8Kg/月

37~40週:胎児の体重増加がスローダウンするため、母体の体重増加は遅くなるか止まる。この時期体重が減ることも普通。

というかんじで、だいたい11~16キロ程度の増加が健康的なのだそうです。

妊娠中の体重増加は、通常時に一般的にいわれる「太る」体重増加とは違って無駄な脂肪ではなく、胎児の成長に必要な母体をつくったり胎児の成長分なので、必要不可欠な増加体重増加の内訳)。

非妊娠時のように「痩せよう」としてはいけません。正しい食事で増加をうまくコントロールすることが大切です。

増えすぎるのも増えないのも胎児の発育に影響するので、しっかり食事管理をして健康的な体重増加を維持したいです。

なお、これは西洋人を対象としたデータで、体重増加の内訳をご覧いただくと分かるように、日本人と西洋人では母体につく量が若干違うようなので、私は上の数値から羊水や胎盤と乳房分などを合わせてマイナス1Kgぐらいでいこうかと思ってます。

私は初期に全く食べられなくて体重が減ってしまったのですが、20週目の現在ではだいたい週に455g程度の増加、検診では胎児の発育状態も良好ということで今のとこ順調ですV

この調子で母子共に健康な状態を保って、高齢出産のリスクを少しでも減らせたらなあと思います。

(文中で数字の切れが悪いのは、単位がパウンド=約455gで書かれているためです)


●さらに詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ(英語です)

International Food Information Council

妊婦の食事、体重増加、必須栄養素やカロリーの摂取方法などが詳しく書かれていて、たいへん参考になります。
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テーマ:マタニティライフ
ジャンル:育児
特に大切なミネラル類など
2006年04月06日 (木) | 編集 |
さて、つわりもそろそろおさまる妊娠第二期(13週目~26週目)以降になると赤ちゃんもどんどん育ってくるので、特に栄養に気をつけるのが大切になってきます。

つわり中のように、「食べられるものを好きなだけ食べてもよい」というわけにはいきません。

サプリメントに頼る前に、なるべく食べ物からバランスのよい栄養を摂取したいですよね。

何をどれくらい摂取すればよいのか自分でも分かりやすいように、手持ちの妊娠本から翻訳して一覧にしてみました。

たんぱく質:60g/1日

胎児の成長だけでなく、胎盤や羊水をつくるためにも重要な栄養分です。妊娠全期を通して必要ですが、非妊娠時より10g/1日多く摂取すればよいので、案外簡単に必要量を摂ることはできます。

*たんぱく質を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ないものを)、鶏肉、魚、乳製品、卵、ナッツ類、種類、豆腐などの大豆製品、乾燥豆類など

鉄分:30mg/1日

妊娠すると、血液の量が以前よりも増えます。でも、ヘモグロビンの量はいっきには増えないため、より多くの鉄分を補給してヘモグロビンを増やす手伝いをしてあげなければいけません。では、なぜヘモグロビンが大切なのでしょう。それは、赤ちゃんへ酸素補給をするためです。・・といっても、鉄分が不足しているからといって赤ちゃんに危険はないのでご安心を。母体は、赤ちゃんを最優先して酸素供給=エネルギー供給をするようにできているのです。そのため、鉄分が不足するとお母さんが疲れやすくなったり、息切れしたり、ひどい時は貧血になってしまいます。

*鉄分が多く含まれる食品
赤身の肉(脂肪分の少ないものを)、鶏肉、魚、あさりなどの貝類、海藻類、全粒粉、濃い緑の葉もの、ドライフルーツ(プルーン、アプリコット、レーズンなど)など
※レバーは、摂りすぎると胎児に影響のあるビタミンAを過剰摂取しやすいため注意

*鉄分を効率的に吸収するためには
・植物から鉄分を摂取するときは、ビタミンCといっしょに摂る。ビタミンCは、鉄分の吸収を高めてくれます。
・牛乳、お茶、コーヒーなどといっしょに摂らない。これらは鉄分の吸収を妨げてしまいます。
・カルシウム剤といっしょに摂らない。

亜鉛:15mg/1日

亜鉛は、消化/新陳代謝/呼吸/傷の治癒/肌や髪のメンテナンスに重要なミネラルです。そのため、風邪の時によく亜鉛を摂取しますよね。妊娠中は特に、胎児の内蔵や骨/神経/循環器の発達に必要となってきます。ぜひ努めて摂取するようにこころがけたいですね。

*亜鉛を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ない物を)、海老、牡蠣(加熱調理したもの)、全粒粉、ヨーグルトなど

カルシウム:最低1,200mg/1日

妊婦のからだはよく出来ていて、妊娠初期から必要なミネラル類を身体に蓄えておくことができます。妊娠が分かったら、早速カルシウムの補給に努めましょう。後期になると胎児は成長のために1日300mgものカルシウムを必要とします。不足している分は、母体からどんどん吸収されてしまうため、後に骨粗鬆症などになりやすくなります。最近の研究では、カルシウムは妊娠中の高血圧を防ぐ効果もあるそうです。

*カルシウムを多く含む食品
スキムミルク、カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズ(脂肪分の少ないものを)、魚(特に骨ごと食べられる小魚)、海老、濃い緑の葉もの、アーモンド、ごま、豆腐など

葉酸:400マイクログラム/1日

葉酸は細胞分裂に必要な栄養素です。特に二分脊椎症の予防になることが知られているので、妊娠前から妊娠後まで、積極的に摂取することをすすめられています。

*葉酸を多く含む食品
濃い緑の葉もの、オレンジ、乾燥豆類、カシューナッツ、ピーナッツ、アスパラガス、アボカド、パイナップルジュース、卵、芽キャベツ、ブロッコリーなど

ビタミンB6:2.2mg/1日

たんぱく質が胎児の細胞を作るのを助けてくれます。特に、脳や神経組織を発達させるのに重要な役割を果たします。

*ビタミンB6を多く含む食品
卵、全粒粉、赤身の肉(脂身の少ないものを)、ナッツ類、乾燥豆類、バナナ、アボカド、とうもろこし、オートミールなど

ビタミンC:70mg/1日

細胞の働きを正常にし、特に骨や歯、血管の発達に役立ちます。また、上にも触れましたが植物性の鉄分を吸収するのに必要なビタミンです。過剰に摂取する必要はありません。

*ビタミンCを多く含む食品
柑橘類、ピーマン、苺、トマト、メロン、マンゴー、ブロッコリー、キウイ、カリフラワーなど

ビタミンB12:2.2マイクログラム/1日

細胞の分裂と成長に役立ってくれます。主に動物性の食品に多く含まれます。

*ビタミンB12を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ないものを)、魚、蟹、カッテージチーズ、チーズ、卵など



ビタミンAの摂り過ぎにご注意!

ビタミンAは、1日の必要量4,000IUを超えて摂取してはいけないそうです。ビタミンAの過剰摂取(10,000IU以上)は、胎児の奇形を引き起こすリスクが上がるそうです。サプリメントなどを摂っている方は、特にご注意ください。



・・て、数値を見ても栄養士さんでもない限りピンと来ませんよね。まあ、特に数値にやっきにならなくても、これらのミネラルやビタミン類が大切というのを頭に入れて色んな食材をバランスよく食べていたら、割といい線いくと思います。

どの食品群を毎日どれくらい摂取すればよいというだいたいの目安も、近いうちにUPしますね。

なお、右にもリンクしてありますが食品成分データベースのサイトで、成分検索(どういう栄養素がどの食品にどれくらい含まれるか)が出来て便利です。


●さらに詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ(英語です)

International Food Information Council

妊婦の食事、体重増加、必須栄養素やカロリーの摂取方法などが詳しく書かれていて、たいへん参考になります。
テーマ:マタニティライフ
ジャンル:育児
体重増加の内訳
2006年02月01日 (水) | 編集 |
妊娠中は、適切な体重管理が大切ですよね。
太り過ぎも痩せ過ぎも、胎児にとってはよくないので、妊娠前のBMIをもとに自分の理想体重を目安として知っておくことが大切です。(BMIの計算は、こちらのサイトで自動的に計算してくれます)

では、実際に一体何がどれだけ増えるのでしょう。
日本とアメリカの妊娠本を参考に、一覧にしてみましたのでご参考までにどうぞ。

内訳日本(Kg)アメリカ(Kg)
胎児3.03~4
胎盤0.50.7
羊水0.50.9
子宮の厚み計3.00.9
乳房0.45~1.36
母体の循環システム1.36~1.8
母体組織内の水分0.9~1.36
母体に蓄えられる脂肪など3.02.7~3.6
合計10.010.9~14.8


これはだいたいの目安で、妊娠前の体重や身長などによって理想増加体重は異なりますので、お医者様に確認してみてくださいね。

●さらに詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ(英語)

International Food Information Council

妊婦の食事、体重増加、必須栄養素やカロリーの摂取方法などが詳しく書かれていて、たいへん参考になります。
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ジャンル:育児
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