2006年9月に高齢初産で男の子を出産しました。 ぼちぼちと育児日記を綴っています。2008年1月と2月は絵日記もちょこっと。
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特に大切なミネラル類など
2006年04月06日 (木) | 編集 |
さて、つわりもそろそろおさまる妊娠第二期(13週目~26週目)以降になると赤ちゃんもどんどん育ってくるので、特に栄養に気をつけるのが大切になってきます。

つわり中のように、「食べられるものを好きなだけ食べてもよい」というわけにはいきません。

サプリメントに頼る前に、なるべく食べ物からバランスのよい栄養を摂取したいですよね。

何をどれくらい摂取すればよいのか自分でも分かりやすいように、手持ちの妊娠本から翻訳して一覧にしてみました。

たんぱく質:60g/1日

胎児の成長だけでなく、胎盤や羊水をつくるためにも重要な栄養分です。妊娠全期を通して必要ですが、非妊娠時より10g/1日多く摂取すればよいので、案外簡単に必要量を摂ることはできます。

*たんぱく質を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ないものを)、鶏肉、魚、乳製品、卵、ナッツ類、種類、豆腐などの大豆製品、乾燥豆類など

鉄分:30mg/1日

妊娠すると、血液の量が以前よりも増えます。でも、ヘモグロビンの量はいっきには増えないため、より多くの鉄分を補給してヘモグロビンを増やす手伝いをしてあげなければいけません。では、なぜヘモグロビンが大切なのでしょう。それは、赤ちゃんへ酸素補給をするためです。・・といっても、鉄分が不足しているからといって赤ちゃんに危険はないのでご安心を。母体は、赤ちゃんを最優先して酸素供給=エネルギー供給をするようにできているのです。そのため、鉄分が不足するとお母さんが疲れやすくなったり、息切れしたり、ひどい時は貧血になってしまいます。

*鉄分が多く含まれる食品
赤身の肉(脂肪分の少ないものを)、鶏肉、魚、あさりなどの貝類、海藻類、全粒粉、濃い緑の葉もの、ドライフルーツ(プルーン、アプリコット、レーズンなど)など
※レバーは、摂りすぎると胎児に影響のあるビタミンAを過剰摂取しやすいため注意

*鉄分を効率的に吸収するためには
・植物から鉄分を摂取するときは、ビタミンCといっしょに摂る。ビタミンCは、鉄分の吸収を高めてくれます。
・牛乳、お茶、コーヒーなどといっしょに摂らない。これらは鉄分の吸収を妨げてしまいます。
・カルシウム剤といっしょに摂らない。

亜鉛:15mg/1日

亜鉛は、消化/新陳代謝/呼吸/傷の治癒/肌や髪のメンテナンスに重要なミネラルです。そのため、風邪の時によく亜鉛を摂取しますよね。妊娠中は特に、胎児の内蔵や骨/神経/循環器の発達に必要となってきます。ぜひ努めて摂取するようにこころがけたいですね。

*亜鉛を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ない物を)、海老、牡蠣(加熱調理したもの)、全粒粉、ヨーグルトなど

カルシウム:最低1,200mg/1日

妊婦のからだはよく出来ていて、妊娠初期から必要なミネラル類を身体に蓄えておくことができます。妊娠が分かったら、早速カルシウムの補給に努めましょう。後期になると胎児は成長のために1日300mgものカルシウムを必要とします。不足している分は、母体からどんどん吸収されてしまうため、後に骨粗鬆症などになりやすくなります。最近の研究では、カルシウムは妊娠中の高血圧を防ぐ効果もあるそうです。

*カルシウムを多く含む食品
スキムミルク、カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズ(脂肪分の少ないものを)、魚(特に骨ごと食べられる小魚)、海老、濃い緑の葉もの、アーモンド、ごま、豆腐など

葉酸:400マイクログラム/1日

葉酸は細胞分裂に必要な栄養素です。特に二分脊椎症の予防になることが知られているので、妊娠前から妊娠後まで、積極的に摂取することをすすめられています。

*葉酸を多く含む食品
濃い緑の葉もの、オレンジ、乾燥豆類、カシューナッツ、ピーナッツ、アスパラガス、アボカド、パイナップルジュース、卵、芽キャベツ、ブロッコリーなど

ビタミンB6:2.2mg/1日

たんぱく質が胎児の細胞を作るのを助けてくれます。特に、脳や神経組織を発達させるのに重要な役割を果たします。

*ビタミンB6を多く含む食品
卵、全粒粉、赤身の肉(脂身の少ないものを)、ナッツ類、乾燥豆類、バナナ、アボカド、とうもろこし、オートミールなど

ビタミンC:70mg/1日

細胞の働きを正常にし、特に骨や歯、血管の発達に役立ちます。また、上にも触れましたが植物性の鉄分を吸収するのに必要なビタミンです。過剰に摂取する必要はありません。

*ビタミンCを多く含む食品
柑橘類、ピーマン、苺、トマト、メロン、マンゴー、ブロッコリー、キウイ、カリフラワーなど

ビタミンB12:2.2マイクログラム/1日

細胞の分裂と成長に役立ってくれます。主に動物性の食品に多く含まれます。

*ビタミンB12を多く含む食品
赤身の肉(脂身の少ないものを)、魚、蟹、カッテージチーズ、チーズ、卵など



ビタミンAの摂り過ぎにご注意!

ビタミンAは、1日の必要量4,000IUを超えて摂取してはいけないそうです。ビタミンAの過剰摂取(10,000IU以上)は、胎児の奇形を引き起こすリスクが上がるそうです。サプリメントなどを摂っている方は、特にご注意ください。



・・て、数値を見ても栄養士さんでもない限りピンと来ませんよね。まあ、特に数値にやっきにならなくても、これらのミネラルやビタミン類が大切というのを頭に入れて色んな食材をバランスよく食べていたら、割といい線いくと思います。

どの食品群を毎日どれくらい摂取すればよいというだいたいの目安も、近いうちにUPしますね。

なお、右にもリンクしてありますが食品成分データベースのサイトで、成分検索(どういう栄養素がどの食品にどれくらい含まれるか)が出来て便利です。


●さらに詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ(英語です)

International Food Information Council

妊婦の食事、体重増加、必須栄養素やカロリーの摂取方法などが詳しく書かれていて、たいへん参考になります。
テーマ:マタニティライフ
ジャンル:育児
コメント
この記事へのコメント
プリントアウトいたしました^ ^
うちもふだいぶつわりが落ち着いてきたみたいで、食欲が復活しているようです。
今 実家のお義母さんによる超バランス和食を食べていると思うので、栄養バランスはすべてゆだねてしまっていますが、
うちに帰ってきたらわたくしも気を付けてあげたいと思います。
いっしょに健康になれそう^ ^
2006/04/06(Thu) 07:54 | URL  | セルシウス #-[ 編集]
しらんかった
鉄分と、カルシウム剤と一緒はダメとな?
(」 ̄ロ ̄)」なんと! 
サプリメントで、一緒に摂ってますた。
明日からは、気をつけます!!!
2006/04/06(Thu) 07:57 | URL  | ☆しらゆりさん☆ #s48xcqFo[ 編集]
なんとっ
鉄分は牛乳やお茶、コーヒーと同時摂取するとよくないんだぁ!!
あたし、だいたい毎朝トーストと一緒に鉄分入りチーズを食べるんですけど、牛乳たっぷりのカフェオレも飲んでました!
明日から鉄分入りチーズは別の時間帯に食べることにします。。。
2006/04/06(Thu) 10:39 | URL  | miya #-[ 編集]
●セルシウスさん
奥様、つわりが落ち着いてきてよかったですね。
ご実家での超バランス和食とはうらやましい~~
和食は妊婦の健康食としても一番ですよね。
うちの食事も以前より気を遣うようになって、先日夫の健康診断で、血液検査が今までの人生で(!)一番良かったそうです。
妊婦がいるとご主人も健康になれますよ~
セルシウスさんもがんばってくださいー
2006/04/06(Thu) 13:25 | URL  | あみ #vXefid6w[ 編集]
●しらゆりさん
なんかね、鉄分のサプリメントだったらオレンジジュースで飲むといいみたい。
せっかくだから、無駄なく吸収したいよね~
2006/04/06(Thu) 13:29 | URL  | あみ #vXefid6w[ 編集]
●miyaさん
鉄分入りチーズってのがあるんだ、おいしそう・・
節約術の話じゃないけど(笑)私も結構倹約家というか、体内に摂り入れたものは無駄なく吸収したいってとこがあるので、なるべく効率のよい方法を・・って工夫してますー。
2006/04/06(Thu) 13:44 | URL  | あみ #vXefid6w[ 編集]
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